On fait travailler les pectoraux
- Physiosport
- 19 mars
- 3 min de lecture
Les pompes : renforcez gainage abdos, pectoraux et triceps simplement chez vous
Bonjour à tous ! Au Centre PhysioSport, on adore les exercices accessibles, efficaces et sans matériel. Aujourd’hui, focus sur les pompes (ou « pompages » comme on dit parfois) : un mouvement roi pour travailler le haut du corps et le gainage abdominal. Que vous soyez débutant ou plus confirmé, il y a une version pour vous ! On fait travailler les pectoraux
Pour les débutants : les pompes sur les genoux On fait travailler les pectoraux
Si vous n’avez pas encore l’habitude, commencez par cette variante plus douce :
Mettez-vous à genoux sur un tapis ou un sol confortable.
Placez les mains au sol, un peu plus larges que les épaules, doigts vers l’avant.
Gardez le corps droit de la tête aux genoux (pas de dos creusé ni de bassin qui tombe).
Descendez lentement en pliant les coudes, jusqu’à frôler le sol avec la poitrine.
Remontez en poussant sur les bras.
Astuce : restez le plus proche possible du sol à chaque répétition pour maximiser le travail sans forcer sur le dos.
Faites 3 séries de 8 à 15 répétitions, en progressant tranquillement. C’est parfait pour réveiller les pectoraux, les triceps et surtout apprendre à gainer les abdos dès le début.
Pour les sportifs plus aguerris : deux variantes ciblées
Une fois la version classique maîtrisée, variez pour cibler précisément les muscles :
Pompes écartées → priorité pectoraux
Mains plus larges que les épaules (environ 1,5 fois la largeur des épaules).
Descendez en contrôlant, coudes qui s’ouvrent légèrement (pas à 90° pour protéger les épaules).
Gardez le corps en planche parfaite : abdos serrés, fessiers contractés, dos droit.
Expirez fortement en remontant, inspirez en descendant.
Cette version élargit la cage thoracique et sollicite intensément les pectoraux.
Pompes mains rapprochées → priorité triceps
Placez les mains assez proches (largeur des épaules ou un peu moins, pouces et index presque en contact pour former un « diamant »).
Descendez en gardant les coudes collés au corps (pas vers l’extérieur).
Remontez en contractant fortement les triceps.
Ici, les triceps brûlent vite ! C’est excellent pour muscler l’arrière des bras et stabiliser les épaules.
Dans les deux cas : gainez fort les abdos tout au long du mouvement ! Serrez le ventre comme si vous vouliez rentrer le nombril vers la colonne. C’est ce gainage qui transforme les pompes en un super exercice de core (abdos profonds + obliques).
La respiration clé pour plus d’efficacité
Inspirez en descendant (phase de flexion).
Expirez en remontant (phase de poussée) → ça aide à contracter les abdos et à générer plus de force.
À vous de jouer !
Commencez par 3 séries de 10–15 répétitions par variante, 2–3 fois par semaine. Reposez 60–90 secondes entre les séries. Progressivement, augmentez le nombre ou passez à la version complète sur les pointes de pieds.
Les pompes sont idéales en complément de vos séances au Centre PhysioSport : elles renforcent le gainage, préviennent les douleurs de dos et préparent à des mouvements plus complexes (tractions, développé couché…).
Besoin d’un check de technique, d’un programme personnalisé ou d’intégrer les pompes dans votre rééducation / préparation sportive ? On est là pour vous !
Venez nous voir au Centre PhysioSport – on vous guide pour bouger mieux, plus fort et sans vous blesser.
À très vite pour transpirer ensemble !
Centre PhysioSport, Votre partenaire pour un corps gainé et puissant.
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